Praktyka uważności nie wymaga specjalnego miejsca, wystroju wnętrza czy wyszukanych przygotowań.
Możesz stosować wybrane praktyki gdziekolwiek się znajdujesz, także w miejscu swojej pracy.
Przedstawiam Ci kilka pomysłów na proste ćwiczenia.
- ZADBAJ O PRZERWĘ I CZAS NA POSIŁEK
Uważne jedzenie to jedna z praktyk mindfulness. Celebrowanie posiłku niekoniecznie musi odbywać się w sposób kojarzony z rzymską ucztą. Długo, dużo, leniwie i w towarzystwie.
„Uważne” oznacza tutaj zadbanie o czas na posiłek, być może zaplanowanie go i przygotowanie wcześniej, aby w ustalonej godzinie go spożyć. Czas na przerwę w pracy nie jest przywilejem, ale Twoim prawem.
Ważne jest nie tylko co spożywasz, ale sposób w jaki to robisz. Obserwuję ludzi w biurach, którzy jedzą na przysłowiowym kolanie, czasem w pośpiechu przed kolejnym spotkaniem. A jeśli już nawet zadbają o czas na posiłek i znajdą na niego wygodne miejsce, to zjadają danie wgapieni w ekran smartfona lub o zgrozo! odpisując w międzyczasie na służbowe maile.
W nowoczesnych korporacjach firmy w trosce o swoich pracowników dbają już o miejsca na posiłki. To może być kuchnia, gdzie można odgrzać ciepły posiłek, bistro w budynku czy firmy cateringowe, które dostarczają jedzenie do biurowców.
Każdy sposób pozyskania posiłku jest w porządku, najważniejsze, aby znaleźć w dniu pracy na niego czas i na ten czas oddalić się od zadań służbowych.
Jeśli jesz – jedz, jeśli pracujesz – pracuj.
Jeszcze jeden aspekt chcę tutaj poruszyć. Czy jeść w otoczeniu innych współpracowników czy w swoim własnym towarzystwie? Oto jest pytanie. Jeden i drugi sposób jest dobry.
Wspólne celebrowanie posiłków może sprawiać radość. Jednak z doświadczenia wiem, że częstym tematem plotek obiadowych są także sprawy pracy, plotki o paniach i panach z biura, narzekanie na szefa czy HR.
W taki sposób nie oderwiesz uwagi od pracy. Wciąż w niej będziesz. Czas posiłku nie będzie chwilą odpoczynku, resetu, którego Twój organizm potrzebuje przed kolejnymi aktywnościami.
I najważniejsze, nie poczujesz wtedy posiłku wszystkimi zmysłami. Zapachu, smaku, koloru.
Takie doznania same w sobie mogą być odprężające.
Po posiłku zachęcam Cię do wyjścia na zewnątrz, jeśli to możliwe i kilkuminutowego spaceru. To może być okrążenie budynku biura czy parę kroków tam i z powrotem po metrowym skwerze zieleni. Tylko po co? Dla dotlenienia mózgu, rozprostowania ciała, odpoczynku oczu. Tak niepozorne działanie da Ci zasoby na kolejne godziny koncentracji na zadaniach, w suchym pomieszczeniu, przed ekranem komputera.
Zachęcam Cię do próby. Możesz pójść za moją radą, możesz także zostać na utartym szlaku #maszwybor.
„Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na zdrowe odżywianie się, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę.” [Edward Stanley]
2. KIEDY SZEF MNIE WKURZA?
Wkurzać może Cię nie tylko szef, ale i współpracownik, klient, kontrahent.
Zauważ, że celowo tytuł tego punktu nie brzmi: „kiedy szef jest wkurzony” ale „kiedy szef mnie wkurza”. Pierwsza wersja pokazuje reakcję szefa. Druga Twoją reakcję na zdarzenie.
W pierwszym przypadku uwalniam Cię od przekonania, że masz wpływ na to, jak reagują, zachowują się inni. Masz wyłącznie wpływ na to, jaką reakcję Ty WYBIERZESZ w trudnej sytuacji.
Złość szefa nie jest Twoją winą. Być może zawaliłeś termin, zadanie. I po Twojej stronie jest ruch i znalezienie rozwiązania. Natomiast emocje okazywane Ci przez drugą stronę konfliktu mogą być brakiem adekwatnego radzenia sobie z własnymi emocjami, na co wpływu nie masz. Nie ma też potrzeby zmieniać szefa, klienta, kontrahenta. Ba, wręcz może się to okazać niemożliwe na ten moment.
Natomiast pomocna może okazać się świadomość, że to Ty decydujesz jak ta sprawa wpłynie na Ciebie, Twój nastrój czy dalszą część dnia. Zamiast oddawać uwagę i energię na niepotrzebną potyczkę z szefem na emocje i ryzykując przegraną przekieruj uwagę i zasoby energii na rozwiązanie problemu.
Dobrze i łatwo się pisze. No tak. Jeśli pojawiła się u Ciebie taka myśl teraz, przypominam Ci, że jestem praktykiem nie teoretykiem uważności i każdą z rad, którymi się dzielę testuję każdego dnia w mojej pracy. Da się? Da się.
Oczywiście tego trzeba się nauczyć, szlifować potem te umiejętności regularną praktyką, ale jeśli znajdziesz motywację, aby się tego podjąć, zapraszam Cię na kurs ze mną albo do śledzenia innych artykułów na moim blogu. W jednym z nich na pewno rozwinę ten temat.
Zachęcam Cię do próby. Możesz pójść za moją radą, możesz także zostać na utartym szlaku #maszwybor.
„Gniew i zemsta fatalnie wpływają na ciśnienie i trawienie. Wybaczanie jest dobre dla zdrowia” [Desmond Tutu]
3. PO PROSTU ODDYCHAJ
W pędzie życia i pogoni za sukcesem zapominamy, że najcenniejszy zasób do przetrwania mamy zawsze przy sobie. Jest nim nasz oddech. Bagatelizowany, niezauważany, niedoceniany.
Organizm jest w stanie przetrwać tygodnie bez jedzenia, dni bez wody, ale minuty bez oddechu. Nawet, jeśli jest się rekordzistą świata we freedivingu.
W sytuacji stresu i zagrożenia wstrzymujemy oddech mimowolnie. W pracy takich sytuacji może być w ciągu dnia wiele. Stres przecież czai się na nas za każdym rogiem biura.
To sprawia, że nasz organizm nie jest dostatecznie dotleniony. W takiej sytuacji komórki Twojego ciała są mniej wydajne a Twoje możliwości koncentracji, kreatywności i percepcji ograniczają Twoją efektywność w zadaniach.
Świadomy oddech możesz wziąć nie tylko w każdej chwili dnia, ale także w każdym miejscu. Jeśli krępuje Cię mocniejsze oddychanie w pokoju biurowym czy w open space, możesz pójść do toalety, kuchni, jeśli jest pusta albo pooddychać w trakcie krótkiego spaceru po przerwie obiadowej. Możesz oddychać przy otwartym oknie (do czego zachęcam), przy zamkniętym, w windzie czy korytarzu.
Świadomy oddech może być wsparciem dla Ciebie przed trudnym spotkaniem, rozmową z szefem, zebraniem, które poprowadzisz.
Co to jest świadomy oddech? To jedna z praktyk mindfulness. Bardzo prosta i dla każdego. Tego można się nauczyć. W bardzo dużym uproszczeniu możesz zrobić to w ten sposób.
Siądź przy biurku i połóż jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. I oddychając swobodnie przez dwie minuty spróbuj zauważyć, które z nich unosi się, kiedy bierzesz powietrze do płuc i opada przy wydechu. Zaobserwuj także czy wdech i wydech są jednakowej długości. Ale niczego nie poprawiaj, nie zmieniaj. Po prostu to obserwuj. A po dwóch minutach wróć do swojej aktywności.
Może wydawać się śmieszne, ale ja zachęcam Cię do próby. Możesz pójść za moją radą, możesz także zostać na utartym szlaku #maszwybor.
„Robiąc uważny wdech, wchodzisz w siebie. Twoje ciało oddycha, ono jest Twoim domem. Z każdym oddechem możesz wracać do domu, do siebie” [Thich Nhat Hahn]
4. UWAŻNA DROGA DO PRACY
Najczęściej upływa w zdenerwowaniu i pośpiechu. Choć to czas przed pracą czy zaraz po niej, to najczęściej generuje nam nie mniejszy stres niż w korpo. Wokół od stresorów aż się roi. Uliczny korek, klakson zdenerwowanego kierowcy, tłok w autobusie, dzwoniący telefon i te uporczywe myśli: co jeszcze mam dzisiaj do zrobienia, czy zdążę do pracy, po dziecko do przedszkola lub na inne zaplanowane zajęcia.
A co by było, gdyby te minuty czasu dla siebie wykorzystać w inny sposób skupiając uwagę na to co wokół miłe i przyjazne zamiast uskuteczniać wycieczki do przeszłości lub planowanie zdarzeń, które nawet się jeszcze nie wydarzyły?
Będąc w drodze zajmij swoją uwagę czymś innym. Rozejrzyj się wokół i zauważ jak najwięcej szczegółów swojego otoczenia. Kolor płaszcza pani obok w autobusie, rejestrację mijanego auta, posłuchaj dźwięków miasta. Możesz też popatrzeć na niebo i liczyć chmury.
Albo policz znaki drogowe, które właśnie mijasz. Dotknij tkaniny swojego ubrania, poczuj zapach z restauracji, obok, której właśnie przechodzisz.
Otoczenie może zaskoczyć Cię swoją różnorodnością. Uświadomić Ci, że odbierasz je wszystkimi zmysłami, nawet, wtedy, kiedy nie jesteś tego świadoma(y).
Tylko po co to robić? Żeby przekierować Twoją uwagę z rzeczy, na które masz znikomy wpływ, a które mogą narazić Cię na stres i zepsuć resztę Twojego dnia.
Może wydawać się trudne w wykonaniu, ale ja zachęcam Cię do próby. Możesz pójść za moją radą, możesz także zostać na utartym szlaku #maszwybor.
„Czas jest wszystkim co masz. I pewnego dnia może się okazać, że masz go mniej niż sądzisz” [Randy Pausch]
5. A KIEDY NIE PRACUJĘ
Zwracam Twoją uwagę na fakt, że przestrzeganie higieny pracy to także zadbanie o czas bez niej. Czas pracy powinien mieć swój koniec w ciągu każdego dnia. Perfekcyjni oczywiście rzekną „nie da się tak, nie chcę zaległości” lub będą bronić się deadlinami, presją ze strony przełożonych. Jasne, można i tak. Ty decydujesz na jak długo wystarczy Twojej efektywności.
Nawet jeśli jesteś wysportowanym, fit egzemplarzem to Twoje ciało i organizm nie jest wykonane z tytanowej stali. To Ty decydujesz, czy zajedziesz tą maszynę w krótkim czasie, czy zadbasz o to, aby była efektywna w dłuższej perspektywie czasu. Nawet maszyny w fabrykach mają swój czas przestoju.
Kiedy pracujesz – pracuj! Kiedy wypoczywasz – wypoczywaj!
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Twój umysł może właśnie teraz podpowiadać Ci taką myśl.
To zupełnie normalne. A jeśli jesteś dodatkowo perfekcjonistką(ą), to ta myśl pojawi się tutaj na pewno.
Nic bez wysiłku. Nic bez Twojej decyzji. Masz wybór. A wybór to wolność. Twoim wyborem może być zdrowie albo kariera za wszelką cenę.
Nie ma nic złego w budowaniu zawodowego sukcesu. Zadaj sobie tylko pytanie, czy chcesz się tym sukcesem cieszyć długo i stale czy krótkotrwale, bo sukces przy utracie zdrowia, w chorobie nie smakuje wcale.
Twoje zasoby są ograniczone, więc rozsądnym wydaje się korzystanie z nich rozsądnie. Twoje życie nie mieści się tylko w okresie wieku średniego, w którym na tą karierę masz największe szanse. Zostaje jeszcze to POTEM.
REFLEKSJA KOŃCOWA
Wszystko co zaprezentowałam Ci wyżej, to praktyka, nie teoria. Możesz pójść za nią, za moim doświadczeniem i umiejętnością korzystania z technik mindfulness.
Podążaj samodzielnie ścieżką uważności albo zapisz się na kurs MBSR i uzyskaj wsparcie doświadczonego nauczyciela.
Możesz także zostać na utartym szlaku #maszwybor.
„Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów” [Albert Einstein]
A gdyby pomocny dla Ciebie okazał się kurs MBRS, zapraszam Cię na jego kolejną edycję, planowaną na styczeń 2022.